ओमेगा-3 से भरपूर ये रेसिपीज़ स्वाद और सेहत में भी हैं नंबर 1
भोजन ईंधन की तरह होता है जो हमारे शरीर की गाड़ी को चलाने का काम करता है। लेकिन अच्छा भोजन ही हमें ताकत और लंबे समय तक काम करने की ऊर्जा देता है। तो मार्च के महीने में हम ‘3 का पावर’ लेकर आ रहे हैं। यह हमारे भोजन के लिये जरूरी एक जादुई चीज है जिसका निर्माण हमारा शरीर खुद नहीं कर पाता, लेकिन शरीर की कई जरूरी फंक्शन के लिए इसकी जरूरत होती है। साथ ही यह सूजन को कम करने के लिये जाना जाता है। हम बात कर रहे हैं, ओमेगा-3 के बारे में, जो हमारी संपूर्ण सेहत को बेहतर बनाने के लिए जाना जाता है। भोजन में ओमेगा का जानदार डोज डालने के लिये अपने खाने के वीकली प्लान में सालमन, वॉलनट्स, ऑलिव ऑयल, एवोकाडो जैसी चीजों को शामिल करें।
अगर आप इन चीज़ों को ऐसे नहीं खा सकते तो यहां दी गई रेसिपी को करें ट्राय, जो बेशक आपको पसंद आएंगी।
माचा एवोकोडो वॉलनट स्मूदी
सामग्री
1 कप कम फैट वाला दूध (या फिर अपनी पसंद का नॉन-डेयरी दूध)
2 टेबलस्पून कैलिफोर्निया वॉलनट्स
1 टेबलस्पून शहद
1 टेबलस्पून नींबू का रस
1 टीस्पून माचा पाउडर
12 ताजी पुदीने की पत्तियां
2 आइस क्यूब
1 फ्रोजन केला
¼ एवोकाडो
विधि:
1.एक तेज स्पीड वाले ब्लेंडर में सारी सामग्रियां डालकर गाढ़ा होने तक ब्लेंड कर लें।
सालमन विथ एशियन वॉलनट स्लॉ
सामग्री
मैरीनेट
3 टेबलस्पून स्वीट चिली सॉस
3 टेबलस्पून गाढ़ा टेरियाकी सॉस
1 ½ टेबलस्पून राइस विनेगर
4 सालमन फिले
स्लॉ
1 कप बारीक कटी बैंगनी रंग की बंदगोभी
1 कप मोटे आकार में कटी गाजर
2 मध्यम आकार की हरी प्याज, कटी हुई
¾ कप मोटे आकार में कटे और भुने हुए कैलिफोर्निया वॉलनट्स
थोड़ी टूटी हुई, ताजी धनिया की पत्तियां
विधि:
मैरीनेट
एक कम गहरे डिश में, चिली सॉस, टेरियाकी सॉस और विनेगर को एक साथ मिलाएं।
सालमन को डिश में रखें, उसकी स्किन ऊपर की तरफ हो और इसे 30 मिनट मैरीनेट होने के लिए छोड़ दें।
स्लॉ
बंदगोभी, गाजर, हरी प्याज और वॉलनट की आधी मात्रा को बचे हुए मैरीनेट के साथ अच्छी तरह मिलाएं और इसे रेफ्रिजरेटर में रख दें।
सालमन
सालमन को 3 से 5 मिनट के लिए मध्यम से तेज आंच पर दोनों तरफ से सेक लें या अपनी पसंद के अनुसार इसे अच्छी तरह से सेक लें। इसे प्लेट पर डालकर ऊपर से गोभी वाला मिश्रण डालें। इसके ऊपर बचे हुए वॉलनट और धनिया की पत्तियों से सजाएं।
काले, बटरनट स्क्वैश एंड वॉलनट गैलेट
सामग्री
आटा गूंथने के लिए:
1 ¼ कप मैदा और साथ में बेलने के लिए
½ टीस्पून नमक
½ कप अनसॉल्टेड बेहद ठंडा मक्खन, ½ इंच क्यूब में कटा हुआ
3-4 टेबलस्पून आइस वॉटर
¼ कप कटा हुआ कैलिफोर्निया वॉलनट्स
फिलिंग के लिए:
2 टेबलस्पून ऑलिव ऑयल, दो हिस्सों में
2 शैलॉट्स, कटे हुए
2 लहसुन की कलियां कटी हुई
2 कप कटे हुए काले, लूज पैक किए गए और थिक रिब्स हटाए हुए
1 टेबलस्पून बालसैमिक सिरका
½ टीस्पून नमक, बंटा हुआ
½ कप बटरनट स्क्वैश
¼ टीस्पून ताजी कुटी हुई काली मिर्च
गलेट के लिए:
1 टेबलस्पून डिजोन मस्टर्ड
½ कप श्रेडेड हुई ग्रूयर चीज़
1 अंडा, हल्का फेंटा हुआ
¼ कप कटे हुए कैलिफोर्निया वॉलनट्स
विधि:
एक फूड प्रोसेसर में मैदा और नमक डालकर पल्स मिक्स करें। इसमें मक्खन डालकर पल्स दें, जब तक कि मक्खन का बड़ा टुकड़ा मटर के दाने के बराबर ना रह जाये। इसमें एक बार में एक टेबलस्पून आइस वॉटर डालें। हर बार नई सामग्री डालने के बाद फूड प्रोसेसर में पल्स दें जब तक कि सारी सामग्री एकसार ना हो जाए।
इसे सावधानी से एक सूखे, साफ सरफेस पर रखें। इस मिश्रण को इकट्ठा करें और इसमें वॉलनट्स डालकर इसके मिलने तक गूंथे। इससे एक गोला तैयार कर लें और इसे लपेटकर कम से कम एक घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रख दें।
मध्यम आंच पर एक बड़ी कड़ाही में एक टेबलस्पून तेल डालें। इसमें शैलॉट्स डालकर 2 से 3 मिनट तक या फिर मुलायम होने तक पकाएं। बीच-बीच में इसे चलाते रहें। इसमें लहसुन डालकर 1 मिनट के लिये और पकाएं। काले और बालसैमिक सिरका डालकर 1 मिनट और पकाएं। इस पर ¼ टीस्पून नमक छिड़कें और इस मिश्रण को एक बाउल में ठंडा होने के लिए डालें।
बचे हुए तेल को कड़ाही में डालें। इसमें बटरनट स्क्वैश डालें और मध्यम आंच पर 8 से 10 मिनट के लिए या फिर स्क्वैश को मुलायम होने तक पकाएं, बीच-बीच में चलाते रहें। इसमें बचा हुआ नमक और काली मिर्च डालकर आंच से उतार लें। इसे एक बाउल में डालें और पूरी तरह ठंडा होने दें। अतिरिक्त लिक्विड को निकाल दें।
अवन को 220 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट करें और एक बेकिंग शीट पर पार्चमेंट पेपर बिछाएं। गूंथे हुए आटे को रेफ्रिजरेटर से निकाल लें। और मैदा छिड़ककर इसे 12 इंच की गोलाई में बेल लें। इस गोले को बेकिंग शीट के ऊपर रखें।
बेले हुए गोलाकार आटे पर मस्टर्ड की एक परत बिछाएं, किनारों पर 1 ½ इंच की जगह छोड़ दें। इस पर चीज़ छिड़कें, इसके ऊपर सब्जियां और वॉलनट्स डालें। इस गोलाकार आटे के किनारों को मोड़ दें और फिलिंग की भी थोड़ी मात्रा उसके अंदर आनी चाहिए। इसे सील करने के लिये हल्के हाथों से दबाएं। 25 से 30 मिनट के लिये या फिर क्रस्ट के सुनहरा होने तक इसे बेक करें। टुकड़ों में काटने से पहले इसे थोड़ा ठंडा होने दें।